Notre liste de 5 exercices faciles pour soulager le nerf pudendal
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Le nerf pudendal est un nerf important qui relie les organes du bassin à la colonne vertébrale. Ainsi, les douleurs, l’engourdissement et la brûlure peuvent être des symptômes courants de problèmes liés au nerf pudendal. Heureusement, il existe des exercices que vous pouvez faire pour soulager ces symptômes et améliorer votre santé globale. Voici une série de 5 exercices pour soulager le nerf pudendal si vous souffrez de problèmes liés à ce dernier.
Tout d’abord, qu’est-ce-que le nerf pudendal ?
Le nerf pudendal est un nerf mixte qui naît du plexus sacré dans la partie inférieure de la colonne vertébrale et qui fournit une innervation motrice et sensorielle à certaines parties des organes génitaux externes, des voies urinaires inférieures et du plancher pelvien. Il contribue à contrôler les mouvements de l’urètre, de la vessie et de l’anus, les sensations dans ces zones, ainsi que les signaux de stimulation sexuelle.
Un dysfonctionnement ou une lésion de ce nerf peut entraîner plusieurs symptômes tels que des douleurs, un engourdissement ou une perte de sensibilité dans la région pelvienne, des difficultés à contrôler la miction ou la défécation, des troubles de l’érection, etc. Dans certains cas, il peut être nécessaire de réparer chirurgicalement le nerf pudendal endommagé pour soulager ces conditions.
Exercices pour soulager le nerf pudendal : Pourquoi il se coince ?
Le nerf pudendal est le principal nerf responsable des fonctions motrices et sensorielles des organes génitaux externes, du sphincter anal et de la zone périanale. Il est connu pour se bloquer en raison de divers facteurs tels que l’inflammation, le piégeage ou la compression.
Tous ces facteurs peuvent entraîner des douleurs et des engourdissements dans les zones touchées en raison de l’interruption de leur communication avec le cerveau.
- L’inflammation peut provoquer des lésions ou un gonflement des tissus qui entourent le nerf, entraînant une restriction de ses mouvements et une éventuelle compression du nerf.
- Le piégeage, quant à lui, se produit lorsqu’une partie du nerf pudendal est piégée d’une manière ou d’une autre par des tissus fibreux.
- Enfin, la compression est causée par la pression exercée par les structures voisines, telles que les os ou les muscles, qui peuvent exercer une pression excessive sur le nerf lui-même.
Douleur du nerf pudendal : Les symptomes
Les symptômes d’une douleur due à un pincement du nerf pudendal peuvent varier en intensité, mais comprennent généralement des sensations de brûlure et de coup de poignard dans le bas du dos et le bassin, ainsi qu’une douleur irradiant dans les fesses, les cuisses et les organes génitaux externes.
En plus de la douleur, d’autres symptômes peuvent inclure des sensations d’engourdissement ou de picotement, une perte de sensibilité d’un côté du corps, des difficultés à contrôler la miction et/ou les selles, des spasmes musculaires ou des crampes dans ces zones, et/ou des problèmes pour initier ou maintenir l’excitation sexuelle.
Des symptômes plus graves peuvent inclure une atrophie musculaire ou une faiblesse causée par une lésion nerveuse. Les personnes souffrant d’un pincement du nerf pudendal peuvent également ressentir des douleurs lombaires qui s’aggravent lorsqu’elles restent assises pendant de longues périodes.
5 exercices pour soulager le nerf pudendal
Il existe quelques exercices qui peuvent vous aider à soulager la douleur liée au nerf pudendal et de l’inconfort qu’elle peut vous causer dans votre vie de tous les jours. Nous vous proposons ici une série de 5 exercices simples, que vous pouvez faire à la maison, sans aide et sans grands efforts :
Les exercices de Kegel pour soulager le nerf pudendal
Les exercices de Kegel sont un type d’exercice physique qui consiste à contracter et à relâcher les muscles du plancher pelvien. Ils sont couramment utilisés pour renforcer les muscles du plancher pelvien afin de soulager ou de prévenir les douleurs dorsales, l’incontinence urinaire et d’autres problèmes liés à l’affaiblissement des muscles du plancher pelvien. Ils peuvent également aider à soulager la douleur associée à un pincement du nerf pudendal. La pratique régulière des exercices de Kegel peut souvent réduire l’inflammation et la pression sur le nerf pudendal, ce qui peut entraîner une diminution de la douleur. Pour pratiquer les exercices de Kegel, il faut d’abord identifier les muscles du plancher pelvien, généralement en interrompant le jet d’urine à mi-parcours. Une fois identifiés, il faut contracter ces mêmes muscles pendant 5 secondes, puis les relâcher pendant 5 secondes et continuer ce cycle à raison de 10 répétitions par séance, au moins trois fois par jour pour obtenir les meilleurs résultats.
Étirements des fléchisseurs de la hanche
Des étirements réguliers du fléchisseur de la hanche peuvent contribuer à réduire la tension du nerf pudendal causée par la crispation des muscles et des tissus environnants. En augmentant la souplesse et l’amplitude des mouvements, cet exercice aide à soulager la douleur associée à un nerf pudendal coincé tout en améliorant la mobilité dans toute la partie inférieure du corps. En outre, des étirements réguliers permettent d’améliorer la posture, ce qui peut réduire davantage la pression sur les nerfs et améliorer le niveau de confort général associé à la névralgie pudendale.
Pour étirer le fléchisseur de la hanche, tenez-vous debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules, et placez un pied légèrement derrière vous. Pliez le genou avant et gardez la jambe arrière droite en vous penchant vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’avant de la hanche, du côté de la jambe arrière. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.
Exercices pour soulager le nerf pudendal : Étirements lombaires
Les exercices d’étirement lombaire sont un type d’exercice qui se concentre sur le bas du dos et aide à réduire la douleur causée par le pincement du nerf pudendal. Ces exercices consistent à étirer doucement la région de la colonne lombaire afin de relâcher la tension des muscles, tendons et ligaments environnants. Cela permet d’améliorer l’amplitude des mouvements et la souplesse, ce qui peut contribuer à réduire la gêne causée par un nerf pudendal coincé.
Parmi les exemples d’étirements lombaires, citons les redressements sur le ventre (s’allonger sur le ventre tout en s’appuyant sur les coudes étendus), les inclinaisons pelviennes postérieures (basculer le bassin de haut en bas en s’allongeant sur le dos), et les étirements du chat et du chameau (cambrer la colonne vertébrale vers le bas comme un chat, puis vers le haut comme un chameau). Faire chacun de ces étirements pendant plusieurs minutes peut aider à soulager la tension dans les muscles entourant le nerf coincé, réduisant ainsi la douleur qui y est associée.
Exercice de roulement pelvien
Les exercices d’enroulement pelvien sont un moyen simple et efficace de soulager la douleur d’un nerf pudendal coincé. L’exercice consiste à s’allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, basculez votre bassin vers le haut en appuyant doucement sur vos pieds et le bas de votre dos, avant de rouler lentement vers l’avant et vers l’arrière. Ce mouvement permet de relâcher les tissus autour du nerf, tout en libérant la tension dans les muscles qui l’entourent.
En pratiquant ces exercices régulièrement, vous pouvez réduire l’inflammation dans la région tout en améliorant la circulation sanguine dans la zone affectée – deux facteurs qui peuvent aider à soulager la douleur causée par les nerfs coincés.
Exercices pour soulager le nerf pudendal : Squat avec bande élastique
Les squats avec bande élastique sont un excellent moyen d’améliorer la force musculaire autour du nerf pudendal et de soulager les symptômes associés à sa compression ou à son irritation. Pour ce faire, attachez une bande élastique autour de votre taille et tenez-la fermement avec une main sur chaque côté du corps. Ensuite, commencez à effectuer des squats en descendant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol avant de remonter lentement vers votre position initiale. Effectuez 15 répétitions pour obtenir des résultats optimaux.
Exercices pour soulager le nerf pudendal : Que faire de plus ?
En combinaison avec l’exercice, d’autres traitements peuvent soulager la douleur du nerf pudendal, notamment la thérapie par la glace/le froid, l’application de crèmes ou d’onguents topiques, les changements de régime alimentaire et les techniques de gestion du stress.
- La thérapie par la glace/le froid peut être appliquée pour réduire l’inflammation et améliorer la circulation dans la région.
- Des crèmes ou pommades topiques peuvent contenir des anesthésiques locaux pour soulager temporairement la douleur.
- Les changements de régime alimentaire, tels que la réduction des aliments transformés et la consommation d’aliments plus anti-inflammatoires, peuvent contribuer à réduire les symptômes de la douleur du nerf pudendal.
- Des techniques de gestion du stress telles que le yoga, la méditation ou la thérapie cognitivo-comportementale peuvent aider à gérer la réponse de votre corps aux facteurs de stress qui peuvent contribuer à la douleur du nerf pudendal.
- Une thérapie physique visant à renforcer les muscles du plancher pelvien peut apporter un soulagement à long terme de la douleur du nerf pudendal en améliorant le flux sanguin et en réduisant la tension sur les nerfs.
Exercices pour soulager le nerf pudendal : Conclusion
Le nerf pudendal est un nerf important qui relie les organes du bassin à la colonne vertébrale, et le soulagement des symptômes associés peut être bénéfique pour votre santé globale . Heureusement , il existe plusieurs exercices qui peuvent être faits pour soulager cette douleur . Essayez certains des exercices mentionnés ci-dessus si vous souffrez de problèmes liés au nerf pudendal , car ils peuvent fournir un soulagement immédiat . N’hésitez pas à consulter un professionnel qualifié si vous rencontrez des difficultés ou n’obtenez pas les résultats escomptés . Si vous prenez le temps d’effectuer régulièrement ces exercices , vous serez bientôt sur la voie du bien-être.
