Notre menu pour un rééquilibrage alimentaire réussi

Un menu rééquilibrage alimentaire vous tente ? En effet, c’est une méthode efficace pour perdre du poids et devenir plus sain grâce à des changements dans l’alimentation. Nous vous proposons un menu riche et varié qui vous aidera à atteindre votre objectif. Il est important de suivre ce plan strictement, car les résultats ne seront pas visibles si vous ne respectez pas les portions ou les aliments prévus.

Les bases

Les bases du rééquilibrage alimentaire sont simples . Vous devez équilibrer vos repas avec le bon mélange de nutriments et de calories. Vous devez vous concentrer sur la consommation de graisses, de protéines, de légumes, de fruits et de glucides sains. Veillez à consommer suffisamment de fibres par le biais d’aliments à base de céréales complètes ou de légumineuses afin que votre organisme puisse décomposer correctement les aliments.

SOURCE : Dal, S., Van der Werf, R., Walter, C., Bietiger, W., Seyfritz, E., Mura, C., & Sigrist, S. (2014). Rééquilibrage alimentaire et enrichissement en antioxydants naturels: une nouvelle approche dans la prévention du diabète de type 2 chez l’animal

Le petit-déjeuner

Le petit déjeuner est la base d’une bonne journée. Pour le rééquilibrer, nous recommandons des céréales sans sucres ajoutés accompagnées de fruits frais ou secs et d’un verre de lait écrémé ou de boisson végétale (amande, soja…). Vous pouvez également remplacer les céréales par un yaourt nature et une tranche de pain complet avec des graines et des noix.

Menu rééquilibrage alimentaire : les repas principaux

Pour les repas principaux, il est conseillé d’inclure beaucoup de légumes et une source protidique (œufs, poisson, viande maigre…) accompagnée d’une portion de féculent ou de produits à base de farine complète. Les sauces doivent être limitées car elles contiennent souvent beaucoup trop d’assaisonnements qui augmentent le taux calorique du plat. Si vous êtes affamés entre les repas principaux, optez pour des collations saines comme des fruits frais, des bâtonnets de crudités avec une sauce allégée en gras ou encore un smoothie au lait écrémé.

Enfin, le dessert

privilégiez les fruits frais plutôt que les produits industriels qui sont souvent trop sucrés et bourrés d’agents conservateurs ! Une petite part de gâteau maison peut être autorisée sur la semaine si elle contient peu ou pas du tout de sucre raffiné !

menu rééquilibrage alimentaire type de la semaine

Nous donnons ci-dessous un exemple d’un menu d’une semaine en rééquilibrage alimentaire. Cela reste à titre indicatif et peut être adapté selon vos envies.

Lundi

Commencez la semaine par un petit-déjeuner léger composé d’œufs brouillés, de poivrons et d’épinards. Ajoutez un yaourt grec riche en protéines pour vous aider à rester rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner. Pour le déjeuner, préparez une délicieuse salade pleine de légumes frais comme des tomates, des carottes, des concombres et du chou frisé. Complétez-la avec du poulet grillé pour un apport en protéines et de l’huile d’olive pour plus de saveur. Pour le dîner, intégrez davantage de protéines végétales à votre repas, comme des haricots noirs ou du quinoa. Servez avec des patates douces rôties et un accompagnement de légumes sautés comme des brocolis et des champignons.

Mardi

Commencez votre journée avec de l’avoine cuite dans du lait d’amande garnie de quelques tranches de banane et de noix pour ajouter des fibres, des graisses saines et des nutriments. Pour le déjeuner, essayez de préparer un wrap aux légumes en utilisant des tortillas de blé entier remplies de courgettes et de poivrons grillés avec du houmous comme tartinade. Ajoutez des légumes verts comme des épinards ou de la roquette pour un apport en antioxydants. Pour le dîner, choisissez du saumon pour obtenir vos oméga-3 quotidiens, accompagné de chou-fleur et de choux de Bruxelles rôtis et assaisonnés à la perfection.

Mercredi

Commencez la journée en préparant un smoothie composé de fruits congelés comme des myrtilles ou des mangues, de légumes verts feuillus comme des épinards ou du chou frisé, et d’un yaourt grec nature sans matières grasses pour ajouter des protéines. Pour le déjeuner, choisissez quelque chose de copieux comme une soupe aux lentilles préparée à partir de zéro et agrémentée de persil fraîchement haché. Pour le dîner, optez pour des tacos végétariens à base de haricots noirs, accompagnés de tranches d’avocat et de tomates – n’oubliez pas d’ajouter de la coriandre pour plus de saveur !

Jeudi

Commencez la matinée en prenant un bol d’avoine coupée en acier garni de fruits frais comme des fraises et des amandes tranchées – miam ! À l’heure du déjeuner, savourez une salade de quinoa remplie de pois chiches, de fromage feta émietté, de poivrons rouges et plus encore ! Allégez le dîner en prenant un filet de saumon servi sur du chou frisé accompagné de courge musquée rôtie – n’oubliez pas d’arroser d’huile d’olive extra vierge avant de servir !

Vendredi

Réveillez-vous avec quelque chose de chaud et de réconfortant comme des crêpes à l’avoine cuites dans de l’huile de noix de coco – garnissez-les de sirop d’érable ou de miel si vous le souhaitez ! Le déjeuner doit être tout aussi satisfaisant, alors optez pour une soupe de légumes rôtis préparée à partir de carottes, de branches de céleri, d’oignons, de tomates et d’autres légumes de votre choix, ainsi que d’herbes aromatiques (l’origan est idéal). Terminez la semaine sur une note encore plus saine en mangeant des aubergines au parmesan servies sur du riz brun légèrement arrosé d’huile d’olive – ajoutez-y des brocolis cuits à la vapeur si vous le souhaitez !

Samedi

Profitez du week-end en commençant votre journée tranquillement avec des flocons d’avoine trempés dans du lait d’amande et aromatisés naturellement avec de la cannelle ou de la noix de muscade – ajoutez des tranches de banane si vous le souhaitez ! À l’heure du déjeuner, préparez-vous une grande salade pleine de légumes colorés comme des betteraves, des radis, des poivrons en lanières ET/OU des tranches de concombre, ainsi que des œufs durs ou du blanc de poulet râpé si vous avez besoin de protéines supplémentaires. Préparez du poisson cuit au four, comme de la morue, et servez-le avec des patates douces cuites à la vapeur et des fleurettes de brocoli crues légèrement mélangées à de l’huile d’olive pour plus de saveur !

Dimanche

Détendez-vous ce matin en vous préparant un sandwich aux œufs sur des toasts de blé entier contenant des œufs brouillés mélangés à des feuilles d’épinards et des champignons en dés (ou toute autre combinaison de légumes de votre choix). Essayez de faire des sushis maison ce soir en utilisant du riz brun comme base, puis remplissez chaque rouleau comme vous le souhaitez en y ajoutant des tranches d’avocat ou des carottes, entre autres, et emballez-les bien serrés – servez-les avec une soupe miso faite maison !

Ne pas oublier le sport !

Les sports jouent un rôle important dans le rééquilibrage de l’alimentation, car ils offrent une excellente occasion d’être actif et de s’amuser en le faisant. L’exercice peut également contribuer à réduire le stress et la dépression, à améliorer le bien-être général et les niveaux d’énergie. Il contribue également à augmenter la masse musculaire et à brûler des calories, ce qui peut aider à maintenir ou même à perdre du poids. De plus, l’activité physique favorise l’absorption des nutriments essentiels contenus dans les aliments, ce qui améliore la digestion et la santé générale. En outre, le sport est essentiel pour la santé cardiovasculaire, car il renforce les muscles du cœur, aide à contrôler la pression artérielle et réduit le risque d’attaque ou de crise cardiaque.

En outre, le sport peut contribuer à contrôler la glycémie en augmentant la sensibilité à l’insuline grâce à l’exercice. Cela est particulièrement important pour les personnes souffrant de diabète ou de pré-diabète, car cela leur permet de contrôler leur taux de glucose sans avoir besoin de prendre des médicaments. En outre, la recherche a établi que l’activité physique régulière favorise une régulation saine de l’humeur en augmentant les substances chimiques du cerveau telles que la sérotonine et la dopamine, qui sont liées à une bonne santé mentale et au bien-être. Enfin, le sport est un excellent moyen de socialiser avec d’autres personnes tout en restant actif ; en jouant un jeu d’équipe ou en participant à un cours de fitness, il est plus facile de rester engagé car vous partagez votre expérience avec d’autres personnes qui peuvent avoir des objectifs similaires.